Si scopre che un cucchiaio di zucchero NON aiuta la medicina a scendere nella scienza del sonno. Ti senti assonnato? Sei in buona compagnia: secondo gli ultimi dati, quasi tre adulti su cinque negli Stati Uniti riferiscono che si sentirebbero meglio con una buona notte di sonno. Ma c’è di più nel sonno rispetto alle semplici ore trascorse a dormire: la qualità del tuo sonno è almeno altrettanto importante, se non di più, della quantità. Ecco il problema: le “ore dormite” sono qualcosa che puoi misurare oggettivamente. La “bontà di un pisolino” no. Esistono modi scientifici per valutare la qualità del sonno che stai ottenendo? In effetti, ci sono – e il “test del cucchiaio” potrebbe essere uno di questi.
Cosa misura il “test del cucchiaio”? Ci sono molti aspetti di una buona notte di sonno, ma uno particolarmente rivelatore è la latenza del sonno, a volte nota come latenza dell’inizio del sonno. È “il tempo che impiega una persona ad addormentarsi”, spiega Katherine Sharkey, professore associato di Medicina e Psichiatria e Comportamento Umano, e Direttore Medico del Laboratorio di Ricerca sul Sonno per la Scienza presso la Brown University. “Specificherei ulteriormente dicendo che è la durata del tempo dopo che la persona è pronta per addormentarsi.” Ciò significa, spiega, che non dovremmo contare il tempo che passiamo a smanettare con i nostri telefoni o a guardare la TV – solo il periodo tra il decidere di chiudere gli occhi e l’effettivo addormentarsi.
In generale, si desidera che quel tempo sia inferiore a 30 minuti – “se qualcuno ha una latenza del sonno prolungata per almeno tre notti a settimana per tre mesi o più, ciò soddisfa i criteri diagnostici per l’insonnia”, dice Sharkey. Allo stesso modo, però, non si vuole che la latenza del sonno sia troppo breve. “Se la latenza del sonno è così breve che una persona si addormenta la sera prima di andare a letto, questo è un indicatore di scarsa igiene del sonno”, avverte Sharkey. “Le persone che si addormentano sul divano prima di andare a letto ogni notte dovrebbero pensare di andare a letto prima.”
Ora, la tua latenza del sonno dipende da parecchie cose, e probabilmente non dovresti preoccuparti se ti addormenti non appena ti metti a letto ogni tanto. Potrebbe essere che hai bevuto un bicchiere o due – l’alcol, piuttosto notoriamente, riduce la latenza del sonno in modo abbastanza efficace – o ti sei sforzato più del normale. Potrebbe essere semplicemente che sei rimasto sveglio un po’ più tardi del solito, e quindi sei più stanco. Al contrario, vai a letto un po’ prima, e potresti scoprire che la tua latenza del sonno si allunga – semplicemente non sei abbastanza stanco per addormentarti ancora. C’è persino un fenomeno ben noto chiamato “effetto della prima notte”, in cui spesso ci vuole più tempo per addormentarsi la prima notte in un nuovo posto.
Non tutte le deviazioni nella latenza del sonno sono motivo di preoccupazione, è il punto. Ma un periodo prolungato di latenza del sonno bassa o alta potrebbe indicare un problema sottostante – o peggio, causarne uno. “In generale, raccomandiamo che gli adulti sani ottengano almeno sette ore di sonno per notte”, dice Sharkey. “Quindi, se qualcuno sta ottenendo solo cinque ore per notte e nota anche che si addormenta non appena la testa tocca il cuscino, è preoccupante perché la breve latenza del sonno, unita a un modello di tempo di sonno inadeguato, indica una privazione cronica del sonno e li rende vulnerabili a una serie di conseguenze negative per la salute, specialmente addormentarsi mentre si guida. Potrebbe anche essere un segno di un disturbo del sonno non diagnosticato.”
Quindi, ecco la domanda: come misuriamo la latenza del sonno? Non è esattamente facile da registrare per te stesso, poiché per definizione sei addormentato nel momento critico. Né è necessariamente qualcosa che puoi raccogliere dalle vibrazioni, poiché, paradossalmente, non ci sentiamo sempre assonnati quando soffriamo di debito di sonno, come sottolinea la Sleep Foundation, e raramente siamo i migliori a valutare la nostra salute cognitiva. Fortunatamente – almeno, se si crede a varie pubblicazioni online – c’è una soluzione: basta fare il test del cucchiaio.
Come funziona il test del cucchiaio? È piuttosto semplice, in realtà: basta far cadere un cucchiaio. Ho sentito parlare del test del cucchiaio solo per imporre brevi pisolini diurni da parte di creativi famosi come Salvador Dalí e Thomas Edison. Katherine Sharkey
Ok, sì, c’è un po’ di più di così. Quindi, ecco il procedimento passo-passo: Avrai bisogno di un cucchiaio, un orologio e un vassoio di metallo (o qualche altra cosa che farebbe un rumore forte se un cucchiaio ci cadesse sopra). Poi, semplicemente “vai a letto nel mezzo del pomeriggio”, ha spiegato il medico Michael Mosely nel documentario della BBC del 2017 The Truth About… Sleep. “Controlla l’ora, poi chiudi gli occhi,” ha continuato Mosely. “Quando ti addormenti, il cucchiaio dovrebbe colpire il vassoio – bang – e svegliarti.” A quel punto, puoi controllare di nuovo l’ora e calcolare quanto tempo ci hai messo per addormentarti – caso chiuso.
Ma è davvero così semplice? Beh, ci sono alcune avvertenze. Innanzitutto, è importante che tu esegua questo test durante il giorno, non di notte – ovviamente, noi di IFLScience non criticheremmo mai un esperimento che comporta un furtivo pisolino pomeridiano, ma c’è una vera ragione per questo: chiunque può essere stanco di notte, dopotutto, ma se sei incosciente prima che la tua testa tocchi il cuscino alle 14:00, allora potrebbe esserci qualcosa di più profondo in corso. In secondo luogo, affidarsi alla tua capacità di colpire un bersaglio semplicemente lasciando cadere un proiettile, mentre ti addormenti, non è necessariamente una ricetta per il successo. Forse il cucchiaio mancherà il vassoio; forse non lo lascerai cadere affatto. In tal senso, potrebbe esserci un’opzione più semplice, ha suggerito Mosely: impostare una sveglia per 10 o 20 minuti nel futuro e vedere se ti addormenti prima che suoni.
Ok, ma il test del cucchiaio è effettivamente utile? “Ho sentito parlare del test del cucchiaio solo per imporre brevi pisolini diurni da parte di creativi famosi come Salvador Dalí e Thomas Edison,” dice Sharkey a IFLScience. “La leggenda vuole che facessero un pisolino con un cucchiaio in mano e una padella di metallo sotto – così che quando si addormentavano e il tono muscolare diminuiva, il cucchiaio cadeva e il rumore del cucchiaio che colpiva la padella li svegliava.”
Fondamentalmente, se stai visitando il medico per problemi di sonno, è improbabile che ti suggerisca di saccheggiare il cassetto delle posate. Questo non vuol dire che i test per la latenza del sonno non esistano – esistono, e sono strumenti diagnostici importanti per problemi come la narcolessia e l’ipersonnia – ma sono un processo clinico che dura “la maggior parte della giornata” e richiede l’aiuto di “un tecnologo del sonno [che] posizionerà delicatamente sensori sulla tua testa, viso e mento,” secondo l’American Academy of Sleep Medicine (AASM). “Questi sensori sono collegati a un computer,” spiega l’AASM, e “mostrano quando sei addormentato e sveglio, e trasmettono dati utilizzati per determinare quando sei in sonno REM.” A completare tutto questo monitoraggio ci sono i buoni vecchi occhi: “Una telecamera a bassa luminosità permetterà al tecnologo di osservare il tuo [test] da una stanza vicina.”
Se questo sembra molto più coinvolto del test del cucchiaio – beh, c’è una buona ragione per questo. “La transizione dalla veglia al sonno non è perfettamente sincronizzata tra le diverse reti cerebrali,” dice Sharkey a IFLScience. “Tendiamo a pensare che addormentarsi sia come spegnere un interruttore del cervello, ma il test del cucchiaio illustra che la sensazione di disimpegno cognitivo dagli stimoli ambientali che si verifica all’inizio del sonno precede la diminuzione del tono muscolare che causa la caduta del cucchiaio.”
In altre parole, non solo il test del cucchiaio è potenzialmente difficile da eseguire, ma è anche – anche nelle migliori circostanze – improbabile che misuri esattamente ciò che pretende di misurare. Addormentarsi è semplicemente un processo più complesso di quanto i cucchiai – o anche i metodi individuali più tecnologici – possano rilevare. “Ha senso che [il test del cucchiaio] possa essere visto come un modo per misurare la latenza del sonno perché i dispositivi indossabili che tracciano il sonno sembrano essere onnipresenti,” dice Sharkey. “Ma non sono particolarmente accurati quando si tratta di stimare la latenza del sonno.”
Ovviamente, nulla di tutto ciò aiuta se sei effettivamente preoccupato per la tua latenza del sonno – quindi cosa dovremmo fare se ci stiamo costantemente mettendo troppo tempo ad addormentarci? Beh, come praticamente tutti i consigli sulla salute, la risposta è semplice e (sfortunatamente) noiosa: “Il modo migliore per trattare l’insonnia dell’inizio del sonno è con strategie comportamentali come mantenere un programma di sonno regolare, non cercare di addormentarsi fino a quando non si è effettivamente assonnati, e alzarsi e uscire dal letto se si va a letto e non si riesce ad addormentarsi in un tempo ragionevole,” consiglia Sharkey. “Inoltre, evitare eccessiva caffeina e pisolini diurni.”
Per quanto riguarda il problema opposto – addormentarsi non appena ci si infila a letto, o addirittura addormentarsi nel mezzo della giornata – allora “mi preoccuperei per una durata del sonno inadeguata o un disturbo del sonno non diagnosticato,” dice Sharkey a IFLScience. “Discutine sicuramente con il tuo medico!”