Durante il trasloco recente, mentre pulivo un cassetto, ho trovato il diario che tenevo al liceo. Ovviamente, non ho potuto resistere alla tentazione di leggere ciò che il me stesso quattordicenne aveva ritenuto opportuno documentare – drammi di amicizia e l’apparecchio per i denti erano temi ricorrenti – e, sebbene molte cose mi abbiano fatto rabbrividire, mi sono anche chiesto perché non ho mai più tenuto un diario da allora. Nei momenti di stress – incroci di carriera o lockdown per il COVID – l’adulto che sono ha usato carta e penna per sfogare i propri sentimenti, ma non è una parte regolare della mia routine. Forse dovrebbe esserlo. Se scrivere può farmi sentire meglio nei momenti difficili, potrebbe anche aiutare a prevenire stress e ansia? Dovremmo tutti tenere un diario? Cos’è esattamente il journaling?
“Journaling” è una parola elegante per un concetto molto semplice – significa solo documentare i propri pensieri, sentimenti ed esperienze. Le persone lo fanno da secoli – dai famosi diaristi come Samuel Pepys e Anne Frank, a quella pagina di LiveJournal che speri non riemerga mai dagli abissi di internet. Non c’è un modo sbagliato di tenere un diario. Potresti preferire registrare la tua vita attraverso storie su Instagram, note vocali, canzoni o disegni. Ma molte delle pratiche di journaling più popolari coinvolgono la scrittura, quindi è su questo che ci concentreremo.
Un esempio è il diario della gratitudine, documentare le cose per cui sei grato. Potresti incorporarlo nel tuo diario quotidiano se ne tieni uno, o se non sai davvero da dove iniziare puoi acquistare diari della gratitudine già pronti con suggerimenti. Il bullet journaling è un’altra opzione popolare. Pinterest abbonda di layout di bullet journal splendidamente curati – gli utenti preferiscono comunemente la carta punteggiata e personalizzano i loro diari con abbellimenti decorativi. La bellezza di questo è che il tuo diario può essere adattato per diventare qualsiasi cosa tu voglia. Potresti tenere un diario di viaggio, o un diario della natura se non ti avventuri troppo lontano. Se sei in un percorso di fitness, o stai affrontando un lungo trattamento medico, potresti tenere un registro scritto dei tuoi progressi, anche se non pensi a questo come a un “diario”.
Alcune persone tengono anche un diario dei sogni, registrando abitualmente le loro peregrinazioni notturne ogni mattina. Oltre ad aiutarti a ricordare i dettagli sfuggenti dei tuoi sogni, i sostenitori affermano che la pratica può aiutare a stimolare idee creative e persino essere uno strumento utile se stai cercando di imparare a sognare lucidamente.
Tutti questi hanno scopi leggermente diversi, ma per ribadire, non c’è un modo sbagliato. E quando si tratta di usare il journaling come strumento di benessere, a volte l’approccio più efficace è il più semplice.
“Scrivi e basta”
Nel 1992, l’insegnante e autrice Julia Cameron pubblicò “The Artist’s Way”, un libro che mirava a fornire “un percorso spirituale verso una maggiore creatività”. Potresti pensare che un testo del genere sarebbe usato principalmente da professionisti creativi, ma il New York Times lo ha recentemente incluso in una lista di sei libri che i terapeuti leggono loro stessi. Ho parlato con la psicologa clinica accreditata e Associate Fellow della British Psychological Society Linda Blair, che mi ha parlato di un aspetto del framework di Cameron a cui ritorna più e più volte nel suo lavoro.
Ti siedi a letto, e prima di fare qualsiasi altra cosa, scrivi tre pagine di qualsiasi cosa, qualunque cosa ti passi per la mente, il tuo sogno. Perché sto scrivendo? Non importa. Scrivi e basta. Linda Blair
“[Cameron] fa fare [ai suoi studenti] qualcosa chiamato morning pages,” mi ha detto Blair. “Ti siedi a letto, e prima di fare qualsiasi altra cosa, scrivi tre pagine di qualsiasi cosa, qualunque cosa ti passi per la mente, il tuo sogno. Perché sto scrivendo? Non importa. Scrivi e basta.” Blair mi ha spiegato che questa pratica di scrivere liberamente, prima ancora di essere completamente svegli, può essere il momento in cui i problemi che potresti dover affrontare si rivelano. “Ha senso. Non fluttua nel tuo inconscio, facendoti solo agitare […] Devi mettere giù una frase quando scrivi, quindi deve essere logica e inizi a dare una forma ai tuoi problemi, che è il primo passo per risolverli.” L’ha paragonato ad avere una sessione di terapia con “qualcuno di cui ti fidi davvero e che ti conosce bene” – te stesso.
“Non potrei dire più forte quanto sia importante”
Quando ho chiesto a Blair se raccomanda il journaling ai suoi clienti in terapia, è stata inequivocabile: “Non potrei dire più forte quanto sia importante e quanto possa far risparmiare denaro e tempo.”
Quella disciplina di prendere il caos che è il nostro flusso di coscienza e dargli una forma e una direzione è semplicemente così preziosa. Linda Blair
Anche per un paziente che sperimenta psicosi, documentare la propria realtà – per quanto diversa dalla nostra – può aiutarlo. “Quella disciplina di prendere il caos che è il nostro flusso di coscienza e dargli una forma e una direzione è semplicemente così preziosa,” ha aggiunto.
Blair non è sola nel suo elogio. Il diario della gratitudine è un metodo che ha guadagnato popolarità negli ultimi anni, in parte grazie al lavoro dell’influente psicologo americano Dr. Martin Seligman. Seligman ha sviluppato una tecnica chiamata “Three Good Things”. È piuttosto semplice: alla fine di ogni giornata, scrivi tre cose positive che ti sono accadute e rifletti sul perché ti hanno fatto sentire bene.
Se l’ultima cosa che pensi prima di andare a dormire è positiva, è più probabile che ti svegli di buon umore, giusto? Linda Blair
“La gratitudine fornisce molti vantaggi durante lo sviluppo,” inizia una recensione del 2018 intitolata “How Gratitude Connects Humans to the Best in Themselves and in Others”. Dalla loro ricerca, gli autori hanno concluso che impegnarsi in pratiche che “eliciano valutazioni positive della propria vita quotidiana” – come il diario della gratitudine – potrebbe aiutare a promuovere il benessere e interazioni più positive con gli altri. Blair ha spiegato come questa pratica possa essere particolarmente utile per le persone che sperimentano depressione: “Se l’ultima cosa che pensi prima di andare a dormire è positiva, è più probabile che ti svegli di buon umore, giusto?”
Uno studio recente ha persino scoperto che i sentimenti di gratitudine erano associati a una vita più lunga in un gruppo di adulti anziani. Sebbene gli autori abbiano avvertito che i loro risultati non potevano essere interpretati come un legame causale definitivo, è comunque un argomento su cui riflettere.
Ma se tutto questo ti sembra troppo prescrittivo o irraggiungibile, non preoccuparti. Non devi seguire un metodo prestabilito per raccogliere i benefici del journaling. “Mettere giù i tuoi pensieri è la chiave, comunque funzioni per te,” ha detto Blair. “È come l’esercizio fisico – se lo farai ancora e ancora, allora fallo in quel modo.”
Oltre a promuovere il benessere mentale, il semplice atto di scrivere ogni giorno può essere benefico per te. Alcune ricerche suggeriscono che la scrittura a mano aiuta l’apprendimento, l’elaborazione delle informazioni e la memoria. Uno studio recente ha concluso che scrivere a mano fin da giovani è essenziale per “fornire al cervello condizioni ottimali per l’apprendimento.” Nel nostro mondo sempre più dipendente dalla tecnologia, prendersi qualche minuto ogni giorno con solo una penna e un foglio bianco potrebbe offrire un gradito sollievo.
“Non siamo così bravi a comunicare al giorno d’oggi,” lamenta Blair, che possiede anche qualifiche in scrittura creativa. Con la comunicazione elettronica, “non abbiamo bisogno della disciplina di scriverlo in un ordine e in un modo che sia comunicabile agli altri.”
Non è difficile, non è magico, non devi pagare un terapeuta per impararlo – è tutto ciò che devi fare. Linda Blair
Il caso per il journaling sembra piuttosto forte dal mio punto di vista. Il me stesso quattordicenne aveva chiaramente capito qualcosa – forse dovrei prendere spunto da lui. Mentre la nostra conversazione volge al termine, Blair è anche entusiasta nella sua raccomandazione: “Non è difficile, non è magico, non devi pagare un terapeuta per impararlo – è tutto ciò che devi fare.” Tieni a mente questo pensiero – vado a comprare un quaderno.